if-thenプランニング（実行意図）の作り方｜英語学習での例つき

習慣化・続け方公開 2026年8月13日文＝中川 代表コーチ

「毎日30分、英語をやる」。これは目標であって、計画ではありません。いつ・どこで・何のあとにやるかが決まっていないからです。

決まっていないと、毎日その場で判断することになります。判断は、疲れている日ほど負けます。

実行意図とは何か

実行意図（implementation intention）は、**「Xという状況になったら、Yをする」**という形で、あらかじめ状況と行動を結びつけておく計画の立て方です（Gollwitzer, 1999）。

目標（「英語ができるようになる」）とは別の層にあるもので、目標を行動に変換する部分を担当します。

• 目標： 英語を話せるようになる
• 計画（実行意図）： 電車で座ったら、音読の音声を1本聞く

後者があると、電車で座った時点で、やるかどうかを考えずに手が動きます。

引き金は「時間」より「行動」で選ぶ

作るときにいちばん差が出るのがここです。

毎日ほぼ確実にやっていることを引き金にします。歯を磨く、電車に座る、コーヒーを淹れる、風呂から出る——このあたりです。

引き金の候補が思いつかないときは、朝起きてから家を出るまでの行動を、順に書き出してみてください。そこに必ず1つは、毎日ずれずにやっていることがあります。

英語学習での具体例

1つだけ選んでください。 複数作ると、どれも定着しません。1つが2週間続いてから、次を足します。

うまくいかないときの直し方

作ったのに動かない場合、原因はだいたい次の3つのどれかです。

① 引き金が毎日起きていない 「ジムに行ったら」のように、週2回しか起きない行動を引き金にすると、週2回しか発火しません。毎日起きるものに変えます。

② 行動（Y）が大きすぎる 「電車で座ったら30分勉強する」だと、座ってから憂鬱になります。引き金の直後にできる大きさまで落とします。1文でも構いません。

③ 引き金と行動の場所が合っていない 「歯を磨いたら音読する」は、洗面所から机に移動する必要があります。移動が挟まると、そこで止まります。同じ場所で完結する組み合わせにします。

「忙しい日の版」も一緒に作る

実行意図は、ふつうの日の版と、忙しい日の版を2つ作るとうまくいきます。

• ふつうの日： 電車で座ったら、音声を1本聞く
• 忙しい日： 電車で座ったら、アプリを開いて単語を3つ見る

引き金は同じで、行動だけ小さくします。引き金を変えないので、迷いません。

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正直に書いておくこと

実行意図は、行動を始めやすくする方法であって、英語力そのものを伸ばす方法ではありません。始められるようになったあと、何をどれだけやるかは別の設計です。

また、引用した研究は行動変容一般を扱ったもので、英語学習に限定した効果を示したものではありません。ここで書いているのは、一般的な枠組みを英語学習に当てはめた場合の形です。

よくある質問

Qif-thenプランニングと、ただの計画は何が違うのですか。

ふつうの計画は「何をするか」を決めますが、実行意図は「どういう状況になったら始めるか」まで決めます。その場で判断しなくてよくなる点が違いです。

Q引き金が毎日起きないときはどうしますか。

毎日起きる別の行動に変えてください。週に数回しか起きない行動を引き金にすると、その回数しか発火しません。歯磨き・食事・通勤など、確実に毎日あるものが向いています。

Qいくつ作っていいですか。

まずは1つです。複数同時に作ると、どれも定着しないまま終わります。1つが2週間続いてから次を足すくらいの速度が現実的です。